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Antioxidantes: Los Superalimentos

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Mucho se ha dicho sobre los Antioxidantes: los superalimentos, alimentos ricos en sustancias antioxidantes que ayudan a prevenir el desarrollo de enfermedades como cáncer, infecciones y hasta el envejecimeinto.
Los antioxidantes, esas substancias responsables de dar el colorido a frutas y vegetales.

¿Qué es la oxidación?

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 Cada vez que respiramos, en nuestros pulmones se oxigena la sangre venosa. Moléculas de oxígeno se acoplan a la hemoglobina, que sirve de medio de transporte hacia las células, donde es utilizado para obtener la energía que se necesita para realizar sus funciones.
El proceso de oxidación crea radicales libres en nuestras células.
Un radical libre es un átomo con un número impar de electrones o que tiene un electrón libre.
Paradójicamente este proceso esencial para la vida, es el responsable del envejecimiento celular, debido a que estos radicales libres son dañinos para la célula y la salud en general.
Existe para ello un sistema,  que aunque no es 100% efectivo, contrarresta los efectos de la oxidación, es mediado por enzimas y se encarga de eliminar los radicales libres. Entre ellas encontramos:

  • Superóxido dismutasa(SOD)
  • catalasa
  • glutation peroxidasa

De esta forma se garantiza el balance en el metabolismo del oxígeno que permite el buen funcionamiento celular.

¿Qué es el estrés oxidativo?

  • El estrés oxidativo es el resultado de un desequilibrio en la homeostasis pro-oxidativa / antioxidante que conduce a la generación de radicales libres.
    Cuando la producción de radicales libres supera la capacidad del sistema enzimático antioxidante propio de la célula.
    La investigación científica ha demostrado que, en los seres humanos, el estrés oxidativo ha sido implicado en la progresión de los principales problemas de salud al desactivar las enzimas metabólicas y dañando componentes celulares importantes y esta implicado en el desarrollo de diversas enfermedades crónicas y degenerativas, como cáncer, enfermedad cardíaca, enfermedades relacionadas con la degeneración neuronal como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson; entre otras.

Factores que contribuyen a formar radicales libres

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  • Habito tabáquico: fumar cigarrillos
  • Alcoholismo
  • Sedentarismo
  • Exposicion a rayos UV: Bronceados extremos.
  • Deportes competitivos
  • Contaminación ambiental: vivir en grandes ciudades, con mucho tráfico, gases provenientes de industrias
  • Exposición a metales pesados como mercurio, plomo, cadmio y arsénicco.
  • Transgresiones dietéticas: exceso de calorías, grasas, harinas, comidas simples.
  • El estrés: El mal manejo de situaciones psiquicamente estresantes afecta directa e indirectamente la formación de radicales libres.
  • Exposición a pesticidas, motores, gasolina y otros diluyentes.

¿Como evitar el estrés oxidativo?

1.- Aumentar la ingesta de antioxidantes
2.- Mejorar la producción de antioxidantes endógenos.

Alimentos antioxidantes

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  • ​​​​Un antioxidante es una molécula lo suficientemente estable como para donar un electrón a un radical libre agresivo y neutralizarlo, reduciendo así su capacidad de dañar.
    Estos antioxidantes retrasan o inhiben el daño celular principalmente a través de su propiedad de eliminación de radicales libres.
    Estos antioxidantes de bajo peso molecular pueden interactuar de forma segura con los radicales libres y terminar la reacción en cadena antes de que se dañen las moléculas vitales. Algunos, como el glutatión, el ubiquinol y el ácido úrico, se producen durante el metabolismo normal en el cuerpo, otros, más ligeros, se encuentran en la dieta.
    Aunque hay varios sistemas de enzimas en el cuerpo que eliminan los radicales libres, los principales antioxidantes son los presentes en micronutrientes (vitaminas) como la vitamina E (α-tocoferol), la vitamina C (ácido ascórbico), el B-caroteno y los flavonoides.
    El cuerpo humano no puede fabricar estos micronutrientes, por lo que deben suministrarse en la dieta.

 

ANTIOXIDANTEALIMENTO
Ácido ascórbico (Vitamina C)​FRUTOS CITRICOS, NARANJA, TORONJA, LECHOZA, BRÓCOLI
Alfa- tocoferol (Vitamina E)ACEITE DE OLIVA, SOJA,
NUECES, MANÍ, CASTAÑAS Y OTROS FRUTOS SECOS
Alfa y Beta-carotenosZAPALLOS, MADARINA, NARANJAS, TOMATES, ZANAHORIAS, ESPINACAS, PATILLA
Licopeno​TOMATE, LECHOZA, PATILLA, TORONJA O POMELO
Flavonoides

Resveratrol

Catequinas

Teaflavinas
FRUTILLAS: ARANDANOS, MORAS, FRESAS, FRAMBUESAS Y OTRAS FRUTILLAS.
TE VERDE, CACAO, MANZANAS, UVAS ROJAS,  VINO TINTO
BRÓCOLI, CEBOLLAS, CEBOLLIN, AJO,
PEREJIL, APIO, OREGANO, TOMILLOSOJA Y LEGUMINOSAS
Luteina​ESPINACAS, COLES DE BRUSELAS, BRÓCOLI, ZAPALLO, ARVEJAS

Tips prácticos para aumentar la ingesta de antioxidantes

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• Coma un arcoíris de frutas y verduras. Los colores de frutas y verduras son pistas sobre los tipos de nutrientes que proporcionan. Para obtener una variedad de nutrientes, coma una variedad de colores
• Sea aventurero en la selección de productos:
Elija una fruta o verdura colorida que nunca haya probado.
Anime a su familia a elegir una nueva fruta o vegetal cada vez que compre.
• Planifique al menos dos cenas por semana con frijoles como principal fuente de proteína. Buenas opciones son arroz y frijoles o sopas abundantes de frijoles.
• Experimente con hierbas y especias frescas.
• Elija productos integrales, como pan de trigo integral y arroz integral.
• Agregue nueces a ensaladas, sopas y cereales.
• Coma verduras frescas con salsa de frijoles.

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