Combinando nutrientes 

La dieta recomendable debe tener una distribución de: hidratos de carbono 60-65%, grasas 20-25% y proteínas 10-15%.
El plato del bien comer indica que:
Se debe incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.

Comer la mayor variedad posible de alimentos.

Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones de cada persona, ni más ni menos.

Consumir lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal. 

Incluir meriendas saludables a media mañana y a media tarde. 

Para aprender a reconocer los nutrientes en los alimentos, le hemos preparado la siguiente tabla-resumen de los nutrientes y sus fuentes. Así como un menú de un día como ejemplo.
Puede descargar el documento PDF, para imprimir y tener siempre a la mano.

Alimento Energético: 

FuenteCantidad Permitida
Pan
Pasta
Arroz,
Arepa
cereales y Tuberculos como Papa, Yuca, Auyama, Ñame etc.
Puede comer solamente 2 porciones al día.

Es preferible comer los cereales integrales o agregar afrecho y vegetales crudos a la arepa, el arroz o la pasta.

la fibra hace que los almidones se absorban lentamente, evitando así sobrecarga de azucar en la sangre en forma de «picos».

Carbohidratos simples – Azúcar

El azúcar simple sólo es útil en casos de hipoglicemia  demostrada, por ejemplo, aquellos pacientes diabéticos que se inyectan insulina, para recuperar niveles de glicemia rapidamente.

Los quesillos, pastelería y panadería «dulce» a pesar de contener otros nutrientes, como carbohidratos complejos y proteínas; tienen gran carga de azúcar simple extra. 

Son hipercalóricos y si es diabetico o esta tratando de perder peso, debe evitarlos.

Las personas sanas que se encuentran dentro del peso recomendado para su talla, edad y sexo, pueden consumirlos con moderación.

Siempre es preferible comer una porcion de ponqué o bizcocho que tomar refrescos o jugos envasados.

FuenteCantidad Permitida
Azúcar de mesa
Miel
Melaza
Papelon
Consumir lo menos posible.
Si es diabético: NADA
Quesillos
Panes dulces
Pastelería
Consumir lo menos posible.
Si es diabético: NADA
Refrescos
Jugos endulsados
jugos de sobre
Consumir lo menos posible.
Si es diabético: NADA

Alimento Regulador

Vegetales no tubérculos:

Contienen carbohidratos no digeribles (fibra) y gran cantidad de vitaminas y minerales de gran valor nutricional.

FuenteCantidad Permitida
VEGETALES DE HOJA VERDE:
​Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc.
Puede consumir toda la cantidad que desee.
OTROS​ VEGETALES
Calabacín,
Berenjena
Repollo,
Brocoli,
Coliflor,
Pimentón,
Tomate,
Cebolla,
Puerros,
Celery (apio españa), repollitos de brucelas,
zanahoria, etc.
Puede consumir toda la cantidad que desee.

Frutas

Las frutas contienen, en mayor o menor medida azúcar simple del tipo Fructosa, + fibra no digerible, + vitaminas, + minerales, + antioxidantes.

Estos compuestos químicos pequeños que tienen propiedades muy valiosas pero volátiles.

Las vitaminas y antioxidantes, se oxidan rapidamente al retirar la cubierta que las envuelve.

La fibra, se rompe si la procesa en licuadora para obtener jugos.

Recomendamos comer la fruta fresca en trozos, no licuarla.

Tampoco se recomienda agragar azucar extra.

FuenteCantidad Permitida
Todas las FrutasDebido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas.
recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple.

Por lo que no debe abusar su ingesta.
Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso.

Alimento constructor

Los alimentos constructores contienen principalmente Proteínas.

Pueden ser de origen vegetal o animal.

Las primeras generalmente tienen menos valor biológico, sin embargo no contienen grasas saturadas.

Las de origen animal, pueden ser de alto valor biológico, como la pechuga de pollo sin grasa o, la clara de huevo que son alimentos constituidos por proteína casi pura.

FuenteCantidad Permitida
DE ORIGEN ANIMAL:
Pollo, pescado, carne de res,
carne de cerdo, mariscos,
otras carnes animales.
​Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta.
Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más.
DE ORIGEN VEGETAL,
Proteína de soya, todos los frijoles
​Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta.
Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más.

Alimento Energético: Grasas

Grasas Saturadas

Son aterogénicos y aumentan el colesterol malo. Por ello estan implicados como causa de infarto y Enfermedad Cerebro Vascular..

FuenteCantidad Permitida
PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL
​Consmir la menor cantidad posible.
Retirar la grasa visible antes de cocinarlos
No usar aceites para su cocción.
carnes, mantequillas, suero, leche completa.

Excepto el aceite de coco y de
palma que contienen grasas
saturadas a pesar de ser vegetal​
​Consmir la menor cantidad posible.
Retirar la grasa visible antes de cocinarlos
No usar aceites para su cocción.

Grasas Poliinsaturadas

Conocidas comunmente como «grasas buenas» , estas ayudan a disminuir el  colesterol malo, y evitar la ateroesclerosis.

FuenteCantidad Permitida
Frutos secos, nueces, maní, macadamia
Merey, pistacho, etc.
DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE.
En pocas porciones ya que son altamente calóricos.

Grasas Monoinsaturadas

Son de 2 tipos: el Omega 3 y el Omega 6.  el acido linoleidco, linolenico y araquidonico. son escenciales (el organismo solo puede obtenerlos de la dieta).

Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada.

FuentesCantidad Permitida
Aceite de oliva, Aguacate,
.
Son hipercalóricas
consumir con moderación sobre todo si quiere perder peso
Aceitunas,
Pescados y mariscos
Son hipocaloricos
Puede consumir libremente,
con cuidado si hay alergias o enfermedad de los riñones.

Grasas Trans

Son grasas sinteticas, se obtienen al  hidrogenar grasas en procesos industriales.

FuenteCantidad Permitida
las papitas,
chips,
galletas,
algunas mantequillas, etc
Debe evitarse su consumo