¿Qué es la oxidación?
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Existe para ello un sistema que, aunque no es 100% efectivo, contrarresta los efectos de la oxidación, es mediado por enzimas y se encarga de eliminar los radicales libres. Entre ellas encontramos:
- Superóxido dismutasa (SOD)
- catalasa
- glutatión peroxidasa
De esta forma se garantiza el balance en el metabolismo del oxígeno que permite el buen funcionamiento celular.
¿Qué es el estrés oxidativo?
El estrés oxidativo es el resultado de un desequilibrio en la homeostasis pro-oxidativa / antioxidante que conduce a la generación de radicales libres.
Cuando la producción de radicales libres supera la capacidad del sistema enzimático antioxidante propio de la célula.
La investigación científica ha demostrado que, en los seres humanos, el estrés oxidativo ha sido implicado en la progresión de los principales problemas de salud al desactivar las enzimas metabólicas y dañando componentes celulares importantes y está implicado en el desarrollo de diversas enfermedades crónicas y degenerativas, como cáncer, enfermedad cardíaca, enfermedades relacionadas con la degeneración neuronal como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson; entre otras.
Factores que contribuyen a formar radicales libres
- Hábito tabáquico: fumar cigarrillos
- Alcoholismo
- Sedentarismo
- Exposición a rayos UV: Bronceados extremos.
- Deportes competitivos
- Contaminación ambiental: vivir en grandes ciudades, con mucho tráfico, gases provenientes de industrias
- Exposición a metales pesados como mercurio, plomo, cadmio y arsénico.
- Transgresiones dietéticas: exceso de calorías, grasas, harinas, comidas simples.
- El estrés: El mal manejo de situaciones psíquicamente estresantes afecta directa e indirectamente la formación de radicales libres.
- Exposición a pesticidas, motores, gasolina y otros diluyentes.
¿Como evitar el estrés oxidativo?
2.- Mejorar la producción de antioxidantes endógenos.
Alimentos antioxidantes
Un antioxidante es una molécula lo suficientemente estable como para donar un electrón a un radical libre agresivo y neutralizarlo, reduciendo así su capacidad de dañar.
Estos antioxidantes retrasan o inhiben el daño celular principalmente a través de su propiedad de eliminación de radicales libres.
Estos antioxidantes de bajo peso molecular pueden interactuar de forma segura con los radicales libres y terminar la reacción en cadena antes de que se dañen las moléculas vitales. Algunos, como el glutatión, el ubiquinol y el ácido úrico, se producen durante el metabolismo normal en el cuerpo, otros, más ligeros, se encuentran en la dieta.
Aunque hay varios sistemas de enzimas en el cuerpo que eliminan los radicales libres, los principales antioxidantes son los presentes en micronutrientes (vitaminas) como la vitamina E (α-tocoferol), la vitamina C (ácido ascórbico), el B-caroteno y los flavonoides.
El cuerpo humano no puede fabricar estos micronutrientes, por lo que deben suministrarse en la dieta.
ANTIOXIDANTE | ALIMENTO |
---|---|
Ácido ascórbico (Vitamina C) | FRUTOS CITRICOS, NARANJA, TORONJA, LECHOZA, BRÓCOLI |
Alfa- tocoferol (Vitamina E) | ACEITE DE OLIVA, SOJA, NUECES, MANÍ, CASTAÑAS Y OTROS FRUTOS SECOS |
Alfa y Beta-carotenos | ZAPALLOS, MADARINA, NARANJAS, TOMATES, ZANAHORIAS, ESPINACAS, PATILLA |
Licopeno | TOMATE, LECHOZA, PATILLA, TORONJA O POMELO |
Flavonoides Resveratrol Catequinas Teaflavinas | FRUTILLAS: ARANDANOS, MORAS, FRESAS, FRAMBUESAS Y OTRAS FRUTILLAS. TE VERDE, CACAO, MANZANAS, UVAS ROJAS, VINO TINTO BRÓCOLI, CEBOLLAS, CEBOLLIN, AJO, PEREJIL, APIO, OREGANO, TOMILLOSOJA Y LEGUMINOSAS |
Luteina | ESPINACAS, COLES DE BRUSELAS, BRÓCOLI, ZAPALLO, ARVEJAS |
Tips prácticos para aumentar la ingesta de antioxidantes
• Sea aventurero en la selección de productos:
Elija una fruta o verdura colorida que nunca haya probado.
Anime a su familia a elegir una nueva fruta o vegetal cada vez que compre.
• Planifique al menos dos cenas por semana con frijoles como principal fuente de proteína. Buenas opciones son arroz y frijoles o sopas abundantes de frijoles.
• Experimente con hierbas y especias frescas.
• Elija productos integrales, como pan de trigo integral y arroz integral.
• Agregue nueces a ensaladas, sopas y cereales.
• Coma verduras frescas con salsa de frijoles.