Aprenda a combinar los alimentos para nutrirte de verdad

¿Qué es alimentación adecuada?

Una alimentación adecuada es la que, en general:

1. Aporta nutrientes esenciales (proteínas de calidad, grasas esenciales, vitaminas y minerales).
2. Incluye suficiente fibra (aunque no “nutra” como energía, sostiene funciones clave).
3. Tiene balance (no se basa en un solo grupo, no es todo “energía” y poco “regulador”).
4. Evita que los ultraprocesados sean el “pan de cada día”.
5. Es sostenible (si no la puedes vivir, no sirve).

Y algo importante para prevención cardiovascular: alimentación adecuada suele ser la que ayuda a mantener a raya tensión, glucosa, triglicéridos, hígado graso, inflamación, peso y circunferencia abdominal, (barriga) sin obsesión.

4) ¿Y qué es alimentación inadecuada? (aunque “no coma mucho”)

Puede ser inadecuada por varios caminos:

• Falta de balance: poca verdura, poca proteína real, poca variedad.
• Falta de nutrientes esenciales: comes calorías, pero no “material de mantenimiento”.
• Mucho ultraprocesado: energía fácil, poca fibra, poca calidad.
• Picoteo continuo: siempre entrando algo → te cuesta distinguir hambre real de hábito.
• Horarios caóticos que te llevan a llegar con hambre brutal y “comer lo primero”.

No lo digo para señalar. Lo digo porque a veces el problema no es “comer mucho”, es comer poco nutritivo o sin estructura.

5) Cómo elegir alimentos sin complicarte: 5 criterios que funcionan

1) Que la mayoría sean alimentos poco procesados

Verduras, frutas enteras, legumbres, huevos, pescado/carnes sin rebozados, lácteos simples, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales…

2) Que haya proteína “real” a diario

La proteína no es solo “para músculo”: también es estructura, reparación, defensas, saciedad.

3) Que haya reguladores todos los días

Aquí mandan verduras (y algo de fruta), porque aportan fibra, micronutrientes y ayudan al control metabólico.

4) Que la energía no venga sobre todo de azúcar y harina refinada

Los carbohidratos no son esenciales, pero pueden ser útiles. La clave es forma y cantidad:

• Mejor: integrales, legumbre, tubérculos, fruta entera.

• Peor (si es frecuente): bebidas azucaradas, bollería, cereales “fitness” azucarados, pan blanco como base.

5) Que el “capricho” sea un extra, no la base

No se trata de cero. Se trata de frecuencia y contexto.

6) Cómo combinar alimentos para nutrirte mejor (sin contar calorías)

Piensa en tu plato como una mezcla de funciones:

• 1/2 plato: reguladores → verduras (crudas y/o cocinadas)

• 1/4 plato: constructores → proteína (legumbre, huevo, pescado, pollo, tofu, etc.)

• 1/4 plato: energéticos “de calidad” → legumbre extra, patata, arroz integral, quinoa, pan integral… (o menos cantidad si estás buscando bajar grasa abdominal) y grasa saludable en dosis razonable → aceite de oliva, aguacate, frutos secos

• + agua como bebida principal

Esto no es una regla rígida: es una plantilla que te evita caer en el plato típico “todo carbohidrato y poca proteína/verdura”.

Ejemplos rápidos

• Ensalada grande + lentejas + aceite de oliva.

• Verduras salteadas + tortilla + fruta.

• Pescado + verduras + patata cocida + aceite de oliva.

• Yogur natural + frutos secos + fruta (mejor que yogures azucarados).

7) Horario, ayuno y “descanso digestivo” (mención breve y sensata)

No necesitas hacer cosas extremas. Pero sí ayuda entender esto:

• Si estás comiendo todo el día, a muchas personas les cuesta regular hambre/antojo.

• A veces viene bien dejar espacios sin comida (por ejemplo, evitar el picoteo nocturno y dejar unas horas de descanso).

Ojo importante: si tienes diabetes con medicación, antecedentes de hipoglucemias, embarazo, trastornos de la conducta alimentaria u otras condiciones, el tema del ayuno/horarios conviene hacerlo con guía médica.

8) Por qué es difícil “comer bien” aunque lo entiendas

Porque elegir alimentos no es solo un acto racional:

• Familia: repetimos recetas, horarios y porciones de generaciones.
• Cultura: la comida es identidad y pertenencia.
• Emoción: comer puede calmar ansiedad o dar placer rápido.
• Entorno: lo fácil y barato suele ser lo menos nutritivo.
• Paladar entrenado: si llevas años con ultraprocesados, lo natural puede parecer “soso” al principio (se reentrena).

Esto no se corrige con culpa. Se corrige con estructura, estrategia y paciencia..