Un plato balanceado debe cumplir con los siguientes requisitos.
- Se debe incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.
- Comer la mayor variedad posible de alimentos.
- Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones de cada persona, ni más ni menos.
- Consumir lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal.
- Incluir meriendas saludables a media mañana y a media tarde.Para aprender a reconocer los nutrientes en los alimentos, le hemos preparado la siguiente tabla-resumen de los nutrientes y sus fuentes. Así como un menú de un día como ejemplo.
Puede descargar el documento PDF, para imprimir y tener siempre a la mano.
Alimento Energético:
Carbohidratos complejos
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| Pan Pasta Arroz, Arepa cereales y Tuberculos como Papa, Yuca, Auyama, Ñame etc. | Puede comer solamente 2 porciones al día. |
Carbohidratos simples – Azúcar
El azúcar simple sólo es útil en casos de hipoglicemia demostrada, por ejemplo, aquellos pacientes diabéticos que se inyectan insulina, para recuperar niveles de glicemia rápidamente
.
Los quesillos, pastelería y panadería «dulce» a pesar de contener otros nutrientes, como carbohidratos complejos y proteínas; tienen gran carga de azúcar simple extra.
Son hipercalóricos y si es diabético o está tratando de perder peso, debe evitarlos.
Las personas sanas que se encuentran dentro del peso recomendado para su talla, edad y sexo, pueden consumirlos con moderación.
Siempre es preferible comer una porción de ponqué o bizcocho que tomar refrescos o jugos envasados.
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| Azúcar de mesa Miel Melaza Papelon | Consumir lo menos posible. Si es diabético: NADA |
| Quesillos Panes dulces Pastelería | Consumir lo menos posible. Si es diabético: NADA |
| Refrescos Jugos endulsados jugos de sobre | Consumir lo menos posible. Si es diabético: NADA |
Alimento Regulador
Vegetales no tubérculos:
Contienen carbohidratos no digeribles (fibra) y gran cantidad de vitaminas y minerales de gran valor nutricional.
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| VEGETALES DE HOJA VERDE: Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc. | Puede consumir toda la cantidad que desee. |
| OTROS VEGETALES Calabacín, Berenjena Repollo, Brocoli, Coliflor, Pimentón, Tomate, Cebolla, Puerros, Celery (apio españa), repollitos de brucelas, zanahoria, etc. | Puede consumir toda la cantidad que desee. |
Frutas
Las frutas contienen, en mayor o menor medida azúcar simple del tipo Fructosa, + fibra no digerible, + vitaminas, + minerales, + antioxidantes.
Estos compuestos químicos pequeños que tienen propiedades muy valiosas pero volátiles.
Las vitaminas y antioxidantes, se oxidan rápidamente al retirar la cubierta que las envuelve.
La fibra, se rompe si la procesa en licuadora para obtener jugos.
Recomendamos comer la fruta fresca en trozos, no licuarla.
Tampoco se recomienda agregar azúcar extra.
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| Todas las Frutas | Debido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas. recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple. Por lo que no debe abusar su ingesta. Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso. |
Alimento constructor
Los alimentos constructores contienen principalmente Proteínas.
Pueden ser de origen vegetal o animal.
Las primeras generalmente tienen menos valor biológico, sin embargo, no contienen grasas saturadas.
Las de origen animal, pueden ser de alto valor biológico, como la pechuga de pollo sin grasa o, la clara de huevo que son alimentos constituidos por proteína casi pura.
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| DE ORIGEN ANIMAL: Pollo, pescado, carne de res, carne de cerdo, mariscos, otras carnes animales. | Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta. Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más. |
| DE ORIGEN VEGETAL, Proteína de soya, todos los frijoles | Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta. Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más. |
Alimento Energético: Grasas
Grasas Saturadas
Son aterogénicos y aumentan el colesterol malo. Por ello están implicados como causa de infarto y Enfermedad Cerebro Vascular.
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL | Consmir la menor cantidad posible. Retirar la grasa visible antes de cocinarlos No usar aceites para su cocción. |
| carnes, mantequillas, suero, leche completa. Excepto el aceite de coco y de palma que contienen grasas saturadas a pesar de ser vegetal | Consmir la menor cantidad posible. Retirar la grasa visible antes de cocinarlos No usar aceites para su cocción. |
Grasas Poliinsaturadas
Conocidas comúnmente como «grasas buenas», estas ayudan a disminuir el colesterol malo, y evitar la ateroesclerosis.
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| Frutos secos, nueces, maní, macadamia Merey, pistacho, etc. | DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE. En pocas porciones ya que son altamente calóricos. |
Grasas Monoinsaturadas
Son de 2 tipos: el Omega 3 y el Omega 6. el ácido linoleico, linolénico y araquidónico. son esenciales (el organismo solo puede obtenerlos de la dieta).
Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada.
| Fuentes | Cantidad Permitida |
|---|---|
| Aceite de oliva, Aguacate, . | Son hipercalóricas consumir con moderación sobre todo si quiere perder peso |
| Aceitunas, Pescados y mariscos | Son hipocaloricos Puede consumir libremente, con cuidado si hay alergias o enfermedad de los riñones. |
Grasas Trans
Son grasas sintéticas, se obtienen al hidrogenar grasas en procesos industriales.
| Fuente | Cantidad Permitida |
|---|---|
| las papitas, chips, galletas, algunas mantequillas, etc | Debe evitarse su consumo |
