Existe mucha investigación relacionada con el consumo del azúcar simple o carbohidratos simples; sobre todo en el manejo del sobrepeso, la obesidad y la diabetes. Pero, ¿qué es un el azúcar después de todo?
Los carbohidratos simples (azúcares) son las unidades químicas de los almidones (carbohidratos complejos).
Representan las moléculas de carbohidrato más sencilla, los monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa son nutricionalmente los más Importantes; y los disacáridos: formados por dos monosacáridos: destacan sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y maltosa (glucosa + glucosa).
Estructura química del azúcar
Importancia nutricional
Las azucares, al digerirse solo proporcionan energía, “calorías vacías” ya que no aportan ningún otro nutriente. Son alimentos que proporcionan energía de rápida absorción y utilización por la célula. Es por ello que juegan un papel especial en el “rescate” de aquellas situaciones donde se la falta de glucosa compromete el funcionamiento del organismo como es el caso de la hipoglicemia, una situación que pone en peligro la vida de los pacientes diabéticos.
Juegan un papel importante desde el punto de vista culinario, ya que son las que proveen el sabor y la textura de los alimentos preparados.
La sacarosa, el azúcar blanco, no es en absoluto dañina por sí misma, pero su ingesta no proporciona otros nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales, fibra, o antioxidantes.
Para que la sacarosa sea transformada en energía necesita la participación de vitaminas y minerales, en especial del calcio. Si se consume únicamente este tipo de azúcar, el organismo se ve forzado a usar sus propias reservas pudiendo llegar a provocar carencias de vitaminas y en casos extremos hasta descalcificación.
Él consumo de carbohidratos simples no es esencial, se recomienda que el aporte de azúcar añadido en la dieta no represente más del 10% del aporte energético diario.
Pero cuanto menor sea su consumo mucho mejor, porque en una alimentación balanceada, el azúcar natural proveniente de frutas y hortalizas es suficiente para satisfacer las demandas de glucosa de nuestro cuerpo.
Cómo reconocer el azúcar simple
Fuente de Azúcar evidente:
- Mieles,
- Sirope,
- Gaseosas,
- Gelatina,
- Jaleas,
- Confites,
- Caramelos,
- Melaza,
- papelón,
- azúcar blanca,
- azúcar morena;
Alimentos preparados o refinados que contienen azúcar, NO tan evidente.
- Los productos más edulcorados son los refrescos, que incluyen una media de 21 gramos de azúcar añadido por vaso, lo que equivale a unas cuatro cucharaditas de azúcar.
- Le siguen los néctares o jugos (zumos a los que se les ha añadido azúcar) y
- Las bebidas alcohólicas, aunque no sean dulces al paladar.
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Cereales
Son los productos de desayuno y merienda más edulcorados. El alto contenido en azúcar añadido de los cereales para niños (12,2 g por ración), casi el doble del que puede encontrarse en los cereales normales o de adultos (6,5 g por ración).
Alimentos salados envasados
Otros alimentos salados a los que también se añade azúcar, en este caso para aportarles dulzor, como ocurre con el maíz envasado: una pequeña lata puede incorporar azúcar añadido equivalente a 1 cucharadita de azúcar.
Postres Lácteos
Un postre lácteo, como por ejemplo unas natillas, incluye de media una cantidad de azúcar añadido equivalente a 3 terrones (15,7 g), mientras que un preparado de arroz con leche o un envase de yogur azucarado, aromatizado o con frutas equivaldría a más de 2 cucharaditas.
Productos ácidos y salados elaborados.
El azúcar disminuye la acidez, motivo por el que se añade con frecuencia al kétchup o la salsa de tomate).
Salsas envasadas para cocinar, ej.:salsa de soya, ostras, agridulce, ciruelas y todas las propias de la comida asiática, Incluyen azúcar para su conservación y compensar el ácido.
Tips para restringir la ingesta de azúcar simple
- Restringir el consumo de azucares a menos del 10 % del requerimiento energético diario. Si es diabético, debe suspender totalmente el consumo de azúcar.
- Consuma el azúcar contenido en frutas o productos naturales o integrales, al asimilarse de forma más natural y más lenta no estimula la lipogénesis (formación de grasas) de forma tan intensa, por lo que evita la obesidad.
- En general se aconseja reducir el consumo de alimentos procesados. Si sustituimos el zumo envasado por zumo recién exprimido, el tipo de azúcar portado será la fructosa proveniente de la misma fruta y no sacarosa. Además, el aporte vitamínico del zumo será siempre mucho mayor.
- Comer la fruta entera, en lugar del zumo, disminuye el número de piezas de fruta que ingerimos (en un zumo de naranja se suelen utilizar un par de piezas, mientras que, si la ingerimos entera, raramente comeremos más de una).
- Además, si la consumimos entera comemos también la pulpa, rica en fibra, que enlentece la absorción de los azúcares y regula el tránsito intestinal, entre otras importantes acciones.
- Es preferible evitar los refrescos, pero si los consumimos es mejor optar por los de tipo light. Sin embargo, el agua es el refresco más saludable y el que calma mejor la sed.
- Utilizar edulcorantes artificiales es una buena opción para regímenes más estrictos: pacientes con diabetes.
- En la actualidad existe una amplia variedad de marcas y formas de presentación que le permitirán disfrutar de un buen postre sin sacrificar el cuidado de su salud.
