Las leches vegetales pueden ser una alternativa a la leche de vaca u otras de origen animal.
Conocidas como leches o bebidas vegetales, deben esta denominación al color blanco que adquiere una vez procesado el grano, semilla o harina utilizada en su elaboración.
Vale la pena recordar la denominación de leche vegetal referida por la Real Academia Española de la Lengua (RAE) como “jugo blanco obtenido de algunas plantas, frutos o semillas”, y en contraposición, “leche” es la sustancia segregada por las glándulas mamarias de los mamíferos.
Usos de las bebidas vegetales
En los últimos años han sido promocionadas y utilizadas como una alternativa a la leche de origen animal (vaca, cabra u ovejo, principalmente) y su consumo se ha visto incrementado en pacientes con intolerancia a alguno de sus componentes, principalmente a la lactosa (un carbohidrato simple), o a la proteína de la leche de vaca.
En otros casos son la elección de aquellas personas que mantienen una alimentación vegetariana.
No sustituye la lactancia materna o las fórmulas especiales para lactantes
En el caso de la nutrición infantil, ninguno de los tipos existentes proporciona una nutrición completa para los bebés, no son un alimento completo, nunca deben usarse en menores de 1 año como fuente principal de alimentación sustituyendo la lactancia materna y/o fórmula láctea debido a las deficiencias de nutrientes en su composición que pueden ocasionar desnutrición y déficit de micronutrientes (calcio, hierro, vitaminas, entre muchas otras).
En el caso de niños mayores, pueden consumirse de manera ocasional, de ser necesario, y siempre bajo la supervisión médica quien orientará la suplementación necesaria para cubrir nutrientes deficientes.
Beneficios de las leches de origen vegetal
- Por ser hipocalóricas, son útiles para quienes necesitan bajar de peso
- No contienen lactosa, lo que es de gran ayuda en pacientes con colopatías funcionales o alergia a la lactosa.
- Las que provienen de frutos secos aportan omega 3 y otras grasas poliinsaturadas
- algunas como la leche de soya tienen suficientes nutrientes para un adulto, con menos calorías.
Propiedades nutricionales de las leches vegetales
A grandes rasgos, en comparación con la leche de vaca, no contienen lactosa ni colesterol, la mayoría son de bajo contenido calórico, con alto contenido de agua, menor contenido graso, elevado porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas y alto contenido de vitamina B excepto vitamina B12. Así mismo, resultan más costosas, menos nutritivas y con menor aporte de calcio y proteína que la leche de vaca.
Donde conseguir leches vegetales.
Las bebidas vegetales se preparan artesanalmente o también se consiguen en anaqueles de tiendas y supermercados con micronutrientes y otras sustancias añadidas (saborizantes, preservantes, espesantes, etc.). Generalmente, el contenido de arroz, soya, almendra u otro cereal o fruto seco empleado en su elaboración no suele superar el 10%.
Fuentes de leches de origen vegetal.
Entre las bebidas vegetales tenemos:
- Bebidas vegetales a base de legumbres: bebida de soya.
- Bebidas vegetales a base de cereales: bebida de arroz, avena, trigo, lino, cebada, quinoa, centeno, espelta, trigo sarraceno.
- Bebida a base de frutos / frutos secos como: coco, almendras, avellanas, nueces.
- Bebidas a base de semillas: calabaza, girasol, sésamo.
Tipos de bebidas o leches vegetales
Entre las bebidas vegetales de mayor consumo se mencionan:
Bebida vegetal de soya, mal llamada “leche de soya”:
Es producida a partir de la semilla de soya y tiene características similares a la leche de vaca por lo que, al ser enriquecida con calcio y vitaminas, es la única que sí podría reemplazar a la leche animal.
La bebida vegetal de soya no debe confundirse con la fórmula de soya; contiene proteínas en cantidad semejante a la leche de vaca, pero con menor valor biológico por su contenido limitado de aminoácidos (lisina, metionina, prolina). Algunos preparados adicionan calcio, vitamina D, zinc, hierro, magnesio, iodo, fósforo, así como también aminoácidos como metionina, carnitina y taurina.
Composición nutricional
- Aporte proteico (7-9 grs/240 ml). Se le adicionan aminoácidos para aumentar su valor biológico.
- Calorías (45/100 ml). Resulta hipocalórica en relación a las fórmulas infantiles y leche de vaca.
- Grasas: son principalmente poliinsaturadas (4grs/240 ml). No contiene grasas saturadas.
- Carbohidratos: contiene 0,1-5,8Gr/100 ml. No contiene lactosa carbohidrato q favorece la utilización del calcio.
- Contiene isoflavonas, derivados de hormonas o fitoestrógenos.
- No contiene gluten ni caseína.
Bebida vegetal de arroz:
Resulta de la fermentación en varias etapas del grano de arroz integral molido y cocido. No debe confundirse con el “agua de arroz”. Se conoce como la “semilla de la serenidad” por su alto contenido en triptófano y vitaminas del complejo B.
Composición nutricional
- Calorías:47-67 cal/100 ml.
- Proteínas: bajo contenido proteico 0,1-0,8 grs/100 ml.
- Grasas:0,8-1,2 grs/100 ml. Rica en ácidos grasos monoinsaturados.
- Alto contenido de vitamina E, selenio, magnesio, cobre, zinc.
- Carbohidratos:9,4-14,4 grs/100 ml. No contiene lactosa por ser de origen vegetal, en cambio, la mayor proporción son azúcares simples (glucosa, fructosa y sacarosa fundamentalmente).
- Rica en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados).
- Escaso contenido de calcio y hierro.
Leche de almendras:
Contiene un extracto molido de almendras y agua.
Composición nutricional
- Son bebidas hipocalóricas (24-50 cal/100 ml).
- Son hipo proteicas (0,5-1,6 grs/100 ml).
- Hidratos de carbono: su contenido es de 3-10,5 grs/100 ml.
- Lípidos: su contenido es de 1,1 -2,8 grs/100 ml.
- Muchas tienen calcio añadido.
- No contienen vitamina D
Leche de avena
Se obtiene a partir de la avena en hojuelas luego de procesarla y colarla. Es un poco más espesa que las que se obtienen de nueces o soya, por lo que puede ser agradable al gusto, tiene más fibra, pero es menos nutritiva.
Composición nutricional
- calorías contienen más calorías 71/100 ml.
- Carbohidratos: aprox. 10 gr / 100 ml Proteínas: contiene menos calorías que las otras bebidas mencionadas 1a 1.5 gr / 100 ml.
- Fibra: Son las que contienen más fibra, 1 a 2 gr/ 100 ml-
- Grasas: contiene aproximadamente 2 gr/ 100 ml.
- No contienen vitamina B ni Hierro.
Preparación de bebidas vegetales:
La forma más básica de preparación consiste en remojar en agua las semillas, frutos secos o cereales escogidos durante un tiempo usualmente entre 10 y 24 horas) para ablandarlos, se trituran en licuadora con agua hervida fresca y la mezcla resultante se filtra con un colador muy fino (tamiz), se deja reposar y se consume en el término de 72 horas conservado en nevera.
Las bebidas vegetales envasadas que se consiguen en supermercados y tiendas on line, vienen fortificadas con vitaminas, calcio y otros; las de fabricación industrial, a diferencia de las caseras, tienen menos riesgo de contaminación, pero pueden ser costosas, y para quienes prefieren la alimentación natural, estas contienen preservantes.
