Los carbohidratos son fuente de energía, pero además, han sido motivo de controversia durante años. Hubo un tiempo que se les consideraba la «base» de la «pirámide nutricional» pero ultimamente han sido satanizados por los defensores de dietas «keto». Así que empecemos por el principio.
En este artículo encontrarás:
- ¿Qué son los carbohidratos?
- Cuantos tipos de carbohidratos se conocen
- Los carbohidratos complejos y su clasificación
- En qué alimentos se encuentran los carbohidratos complejos
- Por qué son importantes
- ¿Están prohibidos los carbohidratos? o, ¿aún se les considera la base de la pirámide nutricional?.
- Depende del tipo de carbohidrato
- Depende del contexto
- El problema del pan, un carbohidrato por excelencia.
- ¿Qué pasa si se come demasiado carbohidratos (enfermedades en adultos)
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son moléculas formadas por azúcar y cadenas de azúcar (monosacáridos y polisacáridos). y son uno de los macronutrientes conocidos. Los carbohidratos fuente de energía aportan 4 Kcal/gr.
Tipos de carbohidratos:
Los carbohidratos se clasifican según su estructura química en simples y complejos.
-
Los carbohidratos simples (las azucares)
formados por una o 2 cadenas máximo. Aquí te dejo el detalle del Azúcar simple
-
Los carbohidratos complejos
que son cadenas de monosacáridos mucho más largas.
Alimentos con azúcar simple / Alimentos con Carbohidratos complejos
| Azúcar simple | Almidones |
|---|---|
| azúcar de mesa, fructosa (refrescos- sodas y otros ultraprocesados) | cereales integrales: avena entera, trigo integral, pan integral arroz integral, pasta integral |
| papelon, caña, miel, melaza | cereales refinados: pan blanco, arroz refinado, pasta |
| frutas (ver nota especial) | tubérculos: patata, boniato, calabaza (auyama) yuca (palta) |
| flanes, tartas, caramelos, bombones | Almidones no digeribles: verduras de hoja: lechuga, berro, apio, espinaca etc. principalmente fibra. |
Los carbohidratos complejos
- Se conocen como polisacáridos por estar constituidos por cadenas de muchos monosacáridos (azucares simple).
- Son químicamente los carbohidratos más complejos.
- Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía.
- Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa (fibra).
El almidón
Es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.
El glicógeno
se produce en el cuerpo humano. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo.
El excedente de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. Este, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades y constituye una reserva de rápido acceso muy importante durante el ejercicio físico.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos
| Carbohidrato | |
|---|---|
| Cereales refinados | MaÍz, trigo, sémola: PAN, PASTA, AREPA, |
| Cereales integrales | AVENA, ARROZ INTEGRAL, TRIGO INTEGRAL. Mezclas : PAN INTEGRAL CON SEMILLAS. AREPA DE MAÍZ CON SEMILLAS (LINO LINAZA O CHÍA). PANECILLO DE ZANAHORIA Y SEMILLAS. |
| Tubérculos: fibra + almidón | PATATA (PAPA), BATATA (BONIATO O CAMOTE), OCUMO, ÑAME, CALABAZA (AUYAMA) REMOLACHA Y ZANAHORIA plátano (plátano macho) |
| vegetales: fibra + vitaminas y minerales | VEGETALES NO TUBÉRCULOS (LECHUGA, BERRO, ESPINACA, TOMATE, CALABACÍN, BRENJENA, COLIFLOR, BROCOLI, etc. |
¿Por qué importan los carbohidratos?
Cuando la alimentación diaria de un individuo es insuficiente en carbohidratos, el organismo utilizará las grasas y las proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas. Lo vimos en mi artículo sobre los nutrientes, lo tienes AQUÍ→
Lo que es crucial en los niños, ya que se puede ver comprometido su crecimiento y desarrollo; pero no en adultos.
La digestión descompone los carbohidratos en glucosa, la cual es utilizada como energía por las células del cerebro (y todos los órganos del cuerpo)
Los carbohidratos son buenos o malos
Entonces, quien tiene la razón?
-
¿Debemos comer muchos carbohidratos pues son la base de la nutrición? o
-
¿No debemos comer hidratos de carbono como dicen los «keto»?
La respuesta es, como siempre en salud, todos los extremos traen problemas y, también depende del «tipo de carbohidrato» y del contexto de cada quien.
El tipo de carbohidrato:
- El azúcar simple, no es necesario, lo veremos mejor en el artículo Azúcar simple calorías vacías→
- Los cereales refinados, se transforman rápidamente en monosacáridos y por lo tanto, se comportan igual que el azúcar simple.
- Los cereales integrales: se absorben un poco mas lento sin embargo, si se consume en exceso, terminan por absorberse y pasar rápido a la circulación, causando picos de glucemia. además, hay que ser muy cautelosos con las etiquetas, muchos «panes integrales» no son realmente muy «integrales» que se diga.
- El azúcar de la fruta (fructosa) viene «protegida» por mucha fibra lo que hace que se absorba mas lentamente.
- La fructosa industrial en grandes cantidades como en los refrescos y sodas, es un invento industrial, no debería existir, por lo tanto, hay que evitarla.
- Los tubérculos: vegetales como patata, zanahoria, boniato, calabaza e incluso la remolacha (betabel) vienen con alto contenido de fibra no digerible y vitaminas lo que las hace muy saludables
- La celulosa: es fibra, es la base de los vegetales de hoja, como berro, espinaca etc. son excelentes para la salud, alto contenido en vitaminas y minerales
- El contenido en las legumbres (leguminosas) es decir, en alubias, porotos, lentejas, caraotas, garbanzos etc. : aqui tenemos carbohidratos del tipo almidón y además celulosa. pero también contienen proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales; en fin un alimento muy completo y de absorción lenta lo que lo hace saludable; pero pueden no ser muy bien tolerados por algunos en grandes cantidades.
Los carbohidratos y el contexto en el que se comen
- Los excesos: los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía, comer demasiados al final causará sobrepeso (excepto la fibra que no se digiere)
- La privación: el problema con la dieta «keto» es que cuando se elimina por completo un tipo de nutriente, se pierde también los beneficios: la fibra, vitaminas y minerales que son super importante en la dieta.
- Los regímenes especiales: para un atleta de maratón, el exceso de carbohidratos no es ni remotamente similar al de otro tipo de atleta o de una persona común.
- Las enfermedades: El azúcar simple y harinas refinadas, están implicadas en el desarrollo de diabetes 2, resistencia a la insulina. si ya tienes el diagnostico, debes evitarlas.
- Pacientes con enfermedades graves, necesitan mas energía para el metabolismo basal.
- El crecimiento y desarrollo: niños y embarazadas, tienen mas requerimiento de carbohidratos.
El problema del pan, un carbohidrato por excelencia.
El pan el alimento mas prohibido en las dietas
- tiene muchas ventajas económicas, ya que es barato y ha sido tradicionalmente un producto asequible para las clases sociales menos favorecidas, mientras que alimentos como la carne eran consumidos únicamente por los más pudientes.
- Antes, se preparaba con harina integral y «masa madre». pero actualmente, la mayoría de harinas utilizadas para la elaboración de panes y pastas son muy refinadas, lo que le resta aporte de fibras, proteínas, sales minerales y vitaminas.
- A la hora de considerar el aporte de nutrientes, es importante ver qué tipo de pan estamos utilizando, pues las variaciones en el valor nutricional son considerables.
- Los panes de molde, por ejemplo, contienen almidones modificados para alargar su conservación, grasas, así como excipientes y conservantes que consiguen su textura ⇒ son de peor calidad, menos nutritivos
- Algunos también aportan semillas, y por tanto ácidos grasos poliinsaturados, lo que hace que varíe considerablemente la textura, la esponjosidad o el sabor ⇒ son de mejor calidad, aportan fibra, AG poliinsaturados (esenciales) y algún AA (proteína).
¿Qué pasa si se consume demasiados carbohidratos?
Cuando comes cualquier carbohidrato por encima de tus necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo. Lo que causa:
⇒ sobrepeso
⇒ grasa abdominal (la que da infartos) – Para saber más sobre como el sobrepeso y la grasa abdominal predispone a infarto haz click Aquí→
⇒ Resistencia a la insulina – enfermedades del grupo de la diabetes – Aquí tienes 3 recursos para aprender más:
⇒ Hipertensión arterial – Puedes aprender más si ves estos artículos:
Conclusión
- No todos los carbohidratos son iguales, están las azúcares simples y las harinas refinadas de las que es muy fácil «abusar» por su sabor, textura y disponibilidad. estos son prácticamente innecesarios en ADULTOS.
- Los carbohidratos complejos del tipo cereales integrales, son un poco mejores pues aportan alguna fibra y se absorben un poco mas lento.
- Los carbohidratos complejos, almidones naturales presentes en los tubérculos, tienen aun mas fibra y además vitaminas y minerales lo que los hace mas nutritivos
- La celulosa (un tipo de fibra) también es carbohidrato complejo, pero no se digiere, aunque «no nutre» favorece la digestión y la microbiota intestinal.
- Los almidones que se encuentran en las legumbres (caraotas – alubias) se acompañan de fibra + proteína vegetal + vitaminas y minerales esenciales. son un alimento completo, nutritivo del que se privarían los defensores de la dieta «keto».
- Todas las personas no tienen los mismos requerimientos: niños, embarazadas, atletas de diferentes disciplinas, amas de casa, oficinistas, etc. necesitan diferentes cantidades y tipos de carbohidratos; siempre hay que ver el contexto.
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