Carbohidratos Complejos fuente de energía

por | Feb 1, 2021 | NUTRICIÓN | 0 Comentarios

Carbohidratos Complejos fuente de energía

por | Feb 1, 2021 | NUTRICIÓN | 0 Comentarios

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Los carbohidratos complejos, durante la digestión, se descomponen en «glucosa», que es utilizada por las células y tejidos como energía para su funcionamiento

La ingesta de carbohidratos es imprescindible para la vida debido al importante papel que desempeñan como fuente de energía.
La energía necesaria para cada individuo es expresada en Kcal (calorías) y varía dependiendo de la edad, sexo, peso, actividad física y otras situaciones especiales como el embarazo, la lactancia y enfermedades crónicas. En general se recomienda que entre 45 y 65% de requerimiento de energía sea en forma de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos se clasifican según su estructura química en simples y complejos. Los simples (las azucares) formados por una o 2 cadenas máximo. Y los complejos que son cadenas de monosacáridos mucho más largas.

​Se conocen como polisacáridos por estar constituidos por cadenas de muchos monosacáridos (azucares simple). Son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa (fibra).


fórmula química del almidón

El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.

El glicógeno se produce en el cuerpo humano. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. Este, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades y constituye una reserva de rápido acceso muy importante durante el ejercicio físico.

IMPORTANCIA NUTRICIONAL

Cuando la alimentación diaria de un individuo es insuficiente en carbohidratos, el organismo utilizará las grasas y las proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas. Las proteínas, entonces, no cumplirán su función primordial de formar tejidos.

Eso significa por ejemplo que un individuo en crecimiento, dejará de crecer o crecerá a un ritmo más lento de lo normal y, en una persona adulta, las proteínas no podrán cumplir con su función de regeneración y de mantenimiento, el organismo empleará mecanismos de sobrevivencia tales como la disminución de su actividad y el deterioro de sus propios tejidos, lo que traerá, como consecuencia, una baja capacidad para el trabajo físico y un desgaste progresivo del organismo.

La fuente de energía adecuada entonces, son los carbohidratos complejos. Los alimentos ricos en polisacáridos a diferencia de los azucares, aportan además de energía, fibra, proteína, vitaminas y minerales.
Se les encuentra en los panes, pastas, cereales, (arroz, legumbres, maíz, cebada, avena, etc.)  El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, ya que se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionan una corriente progresiva constante de energía durante todo el día.

En el caso de pacientes diabéticos se recomienda eliminar solo el consumo de azucares simple, no exceder los requerimientos energéticos, y que el consumo de carbohidratos sea a base de alimentos ricos en almidón, fibra y vitaminas.

ALIMENTOS FUENTE DE
​CARBOHIDRATOS COMPLEJOS​

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LEGUMINOSASFrijoles (caraotas, y otros tipos de frijoles), garbanzos, lentejas, arvejas o chícharos.
FRUTAS RICAS EN FIBRAciruela, mango, papaya e higo.
VEGETALES HARINOSOS
​TUBÉRCULOS
Yuca, papa, plátano, auyama, batata, ñame,
HORTALIZAS RICAS EN FIBRA​Zanahoria, espinaca, coliflor, brócoli, repollo.
CEREALESTrigo, maíz, arroz, avena, cebada (harinas y productos derivados de estos como pan, arepa, tortillas, casabe, etc.)

 

PAN:

​Carbohidrato complejo por excelencia

​El pan, como todos los cereales, es un alimento fundamental en la dieta y, en la antigüedad, los pueblos mediterráneos comían pan y poco más. El sacrificio religioso o las condenas a prisión hacían que ciertas personas sobrevivieran durante años a base de pan (antiguamente era integral) y agua. Estos son simples ejemplos para mostrar la importancia positiva de este alimento en nuestra dieta.
En nuestra alimentación el pan es un alimento entre tantos. Esto significa que no representa un aporte calórico mayor que otros. Lo que provoca obesidad es que el aporte calórico total sea mucho mayor que el gasto energético.

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Sustituir el pan integral por otros alimentos incluso más energéticos, como pastelería y otras golosinas industriales con un aporte importante de grasa oculta, mucho más calórica y menos saludable desde el punto de vista cardiovascular por su aporte de ácidos grasos saturados.
Además, el pan integral tiene un efecto en la saciedad, por ser rico en fibra regula el tránsito intestinal y proporciona energía para llevar a cabo las actividades cotidianas.

El pan tiene también muchas ventajas económicas, ya que es barato y ha sido tradicionalmente un producto asequible para las clases sociales menos favorecidas, mientras que alimentos como la carne eran consumidos únicamente por los más pudientes.
Actualmente, la mayoría de harinas utilizadas para la elaboración de panes y pastas son muy refinadas, lo que le resta aporte de fibras, proteínas, sales minerales y vitaminas. Sin embargo, el aporte proteico no es despreciable, aunque se trata de proteínas pobres en lisina, por lo que deben ser complementadas.

A la hora de considerar el aporte de nutrientes, es importante ver qué tipo de pan estamos utilizando, pues las variaciones en el valor nutricional son considerables. Los panes de molde, por ejemplo, contienen almidones modificados para alargar su conservación, grasas, así como excipientes y conservantes que consiguen su textura.
Algunos también aportan semillas, y por tanto ácidos grasos poliinsaturados, lo que hace que varíe considerablemente la textura, la esponjosidad o el sabor.

​Problemas derivados del consumo excesivo
​de carbohidratos complejos

​​Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra la caries

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